چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم؟

به گزارش پایگاه اینترنتی مأوا، شما چه یک فرد سحرخیز باشید و چه یک شب زنده دار، شیفت کاری در شب می تواند چالش برانگیز باشد. ما نکاتی را برای یاری به شما در کنار آمدن با کار در شب آماده نموده ایم.

چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم؟

به گزارش پایگاه اینترنتی مأوا، طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مسائل سلامتی بسیاری را با خود همراه دارد.

افزایش خطر مسائل متابولیکی، بیماری های قلبی، مسائل دستگاه گوارش، چاقی و بعضی سرطان ها از جمله آنها است.

کار شیفت شب همچنین ممکن است در توانایی بدن در ترمیم آسیب دی ان ای ناشی از فرآیندهای سلولی طبیعی تداخل ایجاد کند.

اگرچه شیفت شب می تواند برای بدن و ذهن هر کسی چالش برانگیز باشد، اما دلایلی زیادی وجود دارد که افراد را ملزم به کار در شب می نماید. در اینجا مراحلی وجود دارد که می توانید برای یاری به کنار آمدن بهتر با آنها گام بردارید.

1. الگوهای خواب را مدیریت کنید

هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا نخستین شرایط داشتن خواب راحت فراهم گردد. باید بدانید که بدن انسان توسط ساعت داخلی یا ضربان ساز شبانه روزی کنترل می گردد. این ضربان سازها به طور چشمگیری تحت تأثیر چرخه های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرایندهای بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب کند می شوند تا شما را برای خواب آماده نمایند. در شب، ضربان ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می نماید که باعث می گردد احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می گردد تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید.

این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب تر کنید:

- خوابیدن را به تعویق نیندازید. هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می شوید.

- یک زمان 7 تا 9 ساعته را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.

- با گرسنگی یا تشنگی به خواب نروید چون ممکن است شما را بیدار کند.

- از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می تواند خوابیدن شما را دچار مشکل کند.

- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای مناسب است.

- ساعات کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا مزاحمتی برای شما ایجاد ننمایند.

2. قرار دریافت در معرض نور را کنترل کنید

همانطور که پیش تر گفتیم، ضربان ساز شبانه روزی بدن، بر اساس قرار دریافت در معرض نور، فعالیت می نماید. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می گردد تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد گردد و با نور صبح سرکوب می گردد و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می نماید تا بیدارتر شوید. روش هایی که می توانید قرار دریافت در معرض نور را کنترل کنید عبارتند از:

- در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.

- در جهت بازگشت به خانه برای جلوگیری از قرار دریافت در معرض نور، از عینک آفتابی بهره ببرید.

- از از پرده زخیم یا چشم بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب بهره ببرید.

- نور مصنوعی می تواند همانند نور خورشید بر ضربان ساز شبانه روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد. بنابراین قبل از به خواب رفتن بعد از شیفت شب، از قرار دریافت در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون اجتناب کنید چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

3. رژیم خود را رعایت کنید

وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می گردد، سوخت و ساز نیز کاهش می یابد. مطالعات می گوید، حدود 29 درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبه رو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک می شوند.

برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما یاری کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:

- غذا و میان وعده های مفید به محل کار خود ببرید.

- سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می کردید را رعایت کنید.

- برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از غذاهای سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکرر بخورید.

- غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی ، میوه و سبزیجات. از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده اجتناب کنید.

- از غذاهای شیرین دور شوید. اگرچه آنها باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.

- از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده بهره ببرید.

- دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.

4. چرت بزنید

چرت زدن می تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل گردد. در طول استراحت بین کار، 45 دقیقه چرت بزنید تا به شما یاری کند تا سرحال باشید و نیروی مغز را بازیابی کنید.

مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می گردد. حتی چرت های 20 تا 45 دقیقه ای نیز برای برطرف خستگی کارگران شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایده آل، چرت های شیفت شب شما نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب عمیق، احساس شادابی را از شما می گیرد.

5. از کافئین عاقلانه بهره ببرید

کافئین برای هوشیاری در طول شیفت کاری استفاده می گردد اما مصرف استفاده نادرست می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات گردد.

مطالعات صورت گرفته بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوزهای منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می تواند بیداری را تقویت نموده و به شما در عملکرد بهتر یاری کند.

به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید حدود 6 ساعت قبل از خواب متوقف گردد تا اطمینان حاصل گردد که ماده محرک بر خواب شما تأثیر نمی گذارد.

منبع: ایرنا

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 17 آبان 1399 بروزرسانی: 17 آبان 1399 گردآورنده: maeva.ir شناسه مطلب: 1149

به "چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید