چرا بعضی روزها بیدار شدن از خواب سخت تر است؟ تأثیر چرخه خواب بر احساس بیداری - پایگاه اینترنتی مأوا

1- بیدار شدن در مرحله خواب عمیق، شما را گیج و خسته می نماید

خواب شامل چندین مرحله است که به دو دسته اصلی خواب غیر REM و خواب REM تقسیم می شود. خواب غیر REM دارای سه مرحله است که مرحله سوم، خواب عمیق نام دارد. اگر در این مرحله بیدار شوید، مغز هنوز در حالت استراحت کامل است و ورود ناگهانی به بیداری باعث احساس سنگینی، گیجی و خستگی شدید می شود. به این شرایط اینرسی خواب (Sleep Inertia) گفته می شود. اگر زنگ هشدار شما در این مرحله به صدا درآید، محتمل است که چندین دقیقه یا حتی چندین ساعت احساس خستگی کنید. تنظیم ساعت خواب و استفاده از اپلیکیشن های مخصوص که چرخه خواب را ردیابی می نمایند، می تواند به بیدار شدن در مرحله مناسبی از خواب یاری کند.

2- کمبود خواب باعث تجمع آدنوزین و احساس خستگی بیشتر می شود

یکی از دلایل سخت بودن بیدار شدن از خواب، تجمع آدنوزین در مغز است. آدنوزین (Adenosine) ترکیبی شیمیایی است که هنگام بیداری در مغز فراوری می شود و باعث احساس خواب آلودگی می شود. در طول خواب، بدن آغاز به پاک سازی آدنوزین می نماید، اما اگر خواب کافی نداشته باشید، میزان زیادی از آن در مغز باقی می ماند. این باعث می شود که هنگام بیدار شدن، احساس سنگینی و خستگی بیشتری داشته باشید. کمبود خواب بعلاوه باعث تغییر در فراوری ملاتونین (Melatonin) و کورتیزول (Cortisol) می شود، که این امر می تواند ریتم طبیعی بیداری شما را مختل کند.

3- تغییرات در ریتم شبانه روزی باعث سردرگمی بدن می شود

بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیکی داخلی است که با نام ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) شناخته می شود. این ریتم تعیین می نماید که چه زمانی احساس خواب آلودگی یا بیداری کنید. اگر در یک ساعت تعیین به خواب بروید و در همان ساعت تعیین بیدار شوید، این ریتم پایدار خواهد ماند. اما بیدار شدن دیرتر یا زودتر از حد معمول، مخصوصاً در آخر هفته ها یا بعد از سفرهای طولانی، باعث سردرگمی این سیستم می شود. این تغییرات می توانند باعث شوند که در بعضی روزها بیدار شدن بسیار سختتر باشد، حتی اگر به میزان کافی خوابیده باشید.

4- خواب بی کیفیت، تأثیر بیشتری از مدت زمان خواب دارد

گاهی اوقات حتی بعد از 8 ساعت خواب، باز هم هنگام بیدار شدن احساس خستگی می کنید. علت این امر کیفیت پایین خواب است. خواب های پراکنده و سطحی، مانند خواب هایی که در اثر استرس، مصرف الکل، کافئین، یا اختلالات خواب مانند آپنه خواب (Sleep Apnea) مختل می شوند، مغز را از رسیدن به مراحل عمیق خواب محروم می نمایند. در نتیجه، حتی اگر مدت خواب کافی باشد، بدن به درستی بازسازی و ترمیم نمی شود و احساس بی حالی در هنگام بیدار شدن باقی می ماند. تنظیم محیط خواب، استفاده از تشک مناسب، و کاهش عوامل مزاحم مثل نور و صدا، می تواند به بهبود کیفیت خواب و بیداری آسان تر یاری کند.

5- سطح قند خون پایین می تواند بیدار شدن را سخت کند

کاهش قند خون در طول شب می تواند یکی از دلایل خستگی صبحگاهی باشد. بدن در هنگام خواب همچنان انرژی مصرف می نماید، و اگر ذخایر گلیکوژن (Glycogen) در بدن کم باشد، ممکن است هنگام بیدار شدن احساس ضعف و بی حالی کنید. افرادی که وعده شام را حذف می نمایند یا قبل از خواب وعده غذایی متعادل مصرف نمی نمایند، ممکن است بیشتر دچار این مشکل شوند. خوردن یک وعده سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده، مانند ماست با مغزها یا نان سبوس دار با کره بادام زمینی، می تواند به ثبات سطح قند خون در طول شب و بیداری راحت تر یاری کند.

و اما راه چاره ها:

الف- استفاده از ساعت زنگ دار هوشمند برای بیدار شدن در مرحله مناسب خواب

یکی از برترین راه ها برای جلوگیری از بیدار شدن در مرحله خواب عمیق، استفاده از ساعت های هوشمند یا اپلیکیشن های مخصوص ردیابی خواب است. این ابزارها با تحلیل حرکات بدن و الگوهای خواب، برترین زمان را برای بیدار شدن انتخاب می نمایند. اگر زنگ ساعت در مرحله REM یا خواب سبک به صدا درآید، شما احساس هوشیاری بیشتری خواهید داشت. اپلیکیشن هایی مانند Sleep Cycle یا Pillow با استفاده از شتاب سنج گوشی، مرحله خواب شما را تشخیص می دهند. بعلاوه بعضی ساعت های هوشمند مانند Apple Watch و Fitbit می توانند کیفیت خواب را آنالیز نموده و شما را در برترین لحظه از چرخه خواب بیدار نمایند. اگر از ساعت های معمولی استفاده می کنید، تنظیم ساعت خواب و بیداری به گونه ای که کامل ترین چرخه خواب را طی کنید، می تواند به بیداری راحت تر یاری کند. خواب در چرخه های 90 دقیقه ای اتفاق می افتد، بنابراین برنامه ریزی برای خواب در مضربی از 90 دقیقه (مثلاً 6 ساعت، 7.5 ساعت یا 9 ساعت) می تواند از بیدار شدن در مرحله عمیق جلوگیری کند. ایجاد یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت تعیین نیز به تنظیم ریتم خواب یاری می نماید.

ب- نور طبیعی و تأثیر آن بر تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح، یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها برای تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است. بدن ما با طلوع و غروب خورشید هماهنگ شده و فراوری ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می نماید، تحت تأثیر نور قرار گرفته است. اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن، در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، بدن شما پیغام دریافت می نماید که زمان بیدار شدن فرارسیده است. حتی چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا استفاده از لامپ های شبیه ساز نور روز در روزهای ابری می تواند به بیداری سریع تر و کاهش اینرسی خواب یاری کند. اگر معمولاً در یک محیط تاریک بیدار می شوید، پرده های اتاق را نیمه باز بگذارید تا نور صبحگاهی به اتاق وارد شود. بعلاوه پیاده روی صبحگاهی یا نوشیدن قهوه کنار پنجره می تواند تأثیر چشمگیری بر هوشیاری شما داشته باشد. برعکس، قرار گرفتن در معرض نور آبی (Blue Light) موبایل و لپ تاپ قبل از خواب، می تواند ریتم خواب را مختل نموده و باعث سخت تر شدن بیدار شدن در صبح شود.

ج کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول برای بیداری راحت تر

استرس مزمن و اضطراب بالا باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که ریتم طبیعی خواب را مختل می نماید. استرس زیاد، باعث بیدار شدن های مکرر در طول شب و کاهش کیفیت خواب می شود، که در نتیجه بیدار شدن در صبح سختتر خواهد شد. برای کاهش استرس، استفاده از مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تکنیک های آرام سازی قبل از خواب توصیه می شود. برنامه های تنفس عمیق مانند 4-7-8 (دم عمیق 4 ثانیه، نگه داشتن نفس برای 7 ثانیه و بازدم آرام در 8 ثانیه) می توانند بدن را در شرایط آرامش قرار دهند. بعلاوه استفاده از رایحه درمانی با عطرهایی مانند اسطوخودوس می تواند به کاهش سطح استرس و افزایش کیفیت خواب یاری کند. نوشتن افکار و نگرانی ها در یک دفترچه خواب قبل از خوابیدن نیز یکی از روش های علمی ثابت شده برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب است.

د- بهبود کیفیت رژیم غذایی برای کاهش اینرسی خواب

آنچه قبل از خواب می خورید، می تواند بر کیفیت بیداری شما تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای سنگین، چرب و فرآوری شده در شب باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن می شود. بعلاوه، مصرف کافئین بعد از ساعت 4 عصر، می تواند تا مدت ها در بدن باقی بماند و ریتم خواب را مختل کند. برای داشتن یک بیداری راحت تر، مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم مانند بادام، موز و اسفناج توصیه می شود که به آرام سازی عضلات و افزایش کیفیت خواب یاری می نمایند. بعلاوه، نوشیدن چای بابونه یا شیر گرم قبل از خواب، می تواند باعث فراوری تریپتوفان و افزایش سطح ملاتونین شود. برعکس، اگر هنگام صبح احساس ضعف و بی حالی دارید، ممکن است قند خون شما در طول شب افت نموده باشد. برای جلوگیری از این مشکل، مصرف یک وعده سبک پروتئینی همراه با کربوهیدرات پیچیده قبل از خواب، مانند ماست و گردو، می تواند از افت قند خون جلوگیری کند.

ه- استفاده از تکنیک های بیداری تدریجی به جای زنگ هشدار ناگهانی

زنگ هشدار ناگهانی یکی از دلایلی است که باعث می شود بیدار شدن از خواب ناخوشایند و سخت شود. مغز در هنگام خواب عمیق، ناگهان با صدای بلند ساعت از خواب بیرون کشیده می شود، که باعث ایجاد استرس ناگهانی و افزایش ضربان قلب می شود. استفاده از زنگ های بیداری تدریجی، که صدای آن ها به آرامی بلند می شود، می تواند به بدن فرصت دهد تا به طور طبیعی از خواب خارج شود. بعضی از ساعت های زنگ دار هوشمند، از صداهای طبیعت مانند موج دریا یا صدای پرندگان برای بیداری آرام استفاده می نمایند. بعلاوه، لامپ های شبیه ساز طلوع خورشید، که به تدریج نور را افزایش می دهند، می توانند برای بیداری طبیعی تر مفید باشند. این روش ها باعث می شوند که بیداری کمتر ناگهانی باشد و بدن با آرامش بیشتری وارد حالت هوشیاری شود. اگر همچنان احساس خستگی بعد از بیداری دارید، می توانید بلافاصله پس از بیدار شدن، حرکات کششی انجام دهید یا کمی آب سرد به صورت خود بپاشید تا مغز سریع تر وارد شرایط هوشیاری شود.